Boosta din rörlighet med stretch och massage!

Tänk dig att du enkelt kan utföra alla rörelser du vill, både i vardagen och under träning. Visst låter det bra? För att uppnå detta behöver du inte bara fokusera på kondition och styrka, utan även lägga tid på din rörlighet.

Att kunna röra sig fritt och smidigt är superviktigt för att må bra och prestera på topp, samtidigt som det minskar risken för skador. Rörlighet är något du behöver underhålla kontinuerligt, annars kan du tappa förmågan att röra dig lika smidigt som du önskar. Lederna i din kropp älskar rörelse, så se till att de får vad de behöver!

När musklerna är korta och spända kan det göra ont och begränsa hur du kan röra dig. Det kan också skapa spänningar i andra delar av kroppen. Både stretch och massage hjälper dig att behålla din smidighet och rörlighet, vilket gör att din kropp mår toppen och presterar sitt bästa. 

Här är några övningar som också är bra för att förbättra din rörlighet och för att sträcka ut dina muskler.

Barnets Position:

Barnets PositionChild's Pose, även känd som Child's Pose, är en populär yogaövning där man lutar sig framåt och ökar rörligheten eftersom den hjälper till att sträcka ut flera muskelgrupper som ofta blir spända eller förkortade från daglig aktivitet eller stillasittande livsstil. När du böjer dig framåt i denna position, sträcker du ut musklerna i ryggen, höfterna, låren och axlarna

1. Sätt dig på knä på en yogamatta med stortårna ihop och knäna brett isär. Sitt ner på dina hälar.
2. Luta dig framåt och sträck armarna framåt längs golvet. Lägg pannan på golvet eller ett yoga block.
3. Andas djupt och slappna av i denna position i 30 sekunder till 1 minut.

Brygga/Fiskens position:

Denna kombination av brygga och fiskens position är en yoga-position som utförs på rygg. Den är utmärkt för att ge ryggen och bröstet en härlig stretch, samtidigt som den sträcker ut nacken och halsen. Den är dessutom mycket avslappnande!

1. Placera ett yoga block på mattan och vrid det så den är på en bra nivå för dig, antingen lägst eller näst lägsta nivån.
2. Sätt dig på rumpan framför blocket med böjda knän. 
3. Placera händerna bakom dig och sjunk långsamt ner på blocket, så att du ligger på yoga blocket med det placerat mellan dina skulderblad.
4. Luta huvudet bakåt och låt ovansidan av huvudet vila mot mattan.
5. Sträck ut armarna längs sidorna med handflatorna uppåt.
6. Håll positionen i åtta andetag för att njuta av en skön stretch och avslappning.

Höftböjare:

Genom att tänja ut höftböjaren kan man förbättra rörligheten i höftområdet och reducera risken för skador och obehag i höften samt i ländryggen. Att ha starka höftböjare kan också bidra till förbättrad kroppshållning och minska chansen för problem relaterade till ryggen.

1. Börja stående med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett stort steg framåt med höger fot och sänk dig ner i en lunges-position. Se till att ditt främre knä är direkt över fotleden och ditt bakre knä är nära golvet.
3. Placera händerna längst med kroppen och på ett varsitt yogablock om det behövs. Om du sedan pressar höften höften framåt bör du känna en stretch på framsidan på din ena höft.
4. Håll i 15-30 sekunder och byt sedan ben. Upprepa 2-3 gånger per sida.

Ländrotation:

Ländrotation är en effektiv stretch som ökar rörligheten och flexibiliteten i ländryggen och höfterna. Genom att rotera korsryggen frigörs spänningar, cirkulationen förbättras och obehag minskas. Denna stretch kan även bidra till att förbättra ryggradens rörlighet och balansera muskelstyrkan, vilket förebygger skador och smärta i ländryggen

1. Ligg på ryggen på en yoga matta med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Låt försiktigt båda knäna falla åt höger sida och vrid överkroppen åt vänster, så att vänster axel förblir i kontakt med golvet.
3. Sträck armarna ut åt sidorna och håll blicken rakt upp eller över din vänstra axel.
4. Håll i 30-60 sekunder och upprepa sedan på den andra sidan.

Nedåtgående hunden:

Nedåtgående hunden är en klassisk yoga-position som sträcker ut hela baksidan av kroppen, stärker armarna och axlarna och ger en fantastisk stretch för vaderna och hamstrings.

1. Börja på alla fyra med händerna axelbrett isär och knäna höftbrett isär. Placera händerna något framför axlarna och sprid ut fingrarna.
2. Andas ut och tryck ner handflatorna i mattan samtidigt som du lyfter höfterna uppåt och bakåt. Försök att räta ut benen, men om du känner spänning i baksidan av låren är det okej att ha lätt böjda knän och du kan även använda  yoga block till att ställa händerna på.
3. Pressa händerna i golvet eller yoga blocken och fördela vikten jämnt mellan fingrar och handflator. Rulla axlarna utåt och dra skulderbladen nedåt.
4. Försök att föra hälarna mot golvet och sträck ut vaderna. Om det är svårt att nå golvet med hälarna, behåll en liten böj i knäna.
5. Håll huvudet avslappnat mellan armarna och blicken riktad mot dina knän eller fötter.
6. Andas djupt och håll positionen i 15-30 sekunder. För att komma ur positionen, gå försiktigt framåt med fötterna och rulla upp till stående.

Massagepistol för ökad rörlighet

Massagepistoler är även det ett effektivt verktyg för att förbättra din rörlighet och kan användas som komplement till stretch för en ökad rörlighet. En massagepistol fungeras med fördel som uppvärmning för musklerna innan stretch eller träning.

För att använda massagepistolen effektivt, börja med att behandla försiktigt och öka intensiteten successivt. Vänj kroppen långsamt vid behandlingen och trappa upp antalet användningstillfällen. Massera olika kroppsdelar i intervaller och undvik att fokusera på ett och samma ställe längre än en minut åt gången. Om ett område är för ömt för punktbehandling, massera runt det för att lätta på spänningarna och smärtan.

Här är några av de fördelar som massagepistolen kan erbjuda:

1. Genom att lösa upp spänningar i musklerna kan massagepistolen bidra till att minska smärta och ömhet, vilket gör det lättare att röra sig fritt.
2. Massagepistolen ökar blodcirkulationen i musklerna, vilket leder till ökad rörlighet och flexibilitet. Detta kan vara särskilt användbart efter träning eller för personer som upplever stelhet och rörlighetsproblem.
3. Genom att öka blodcirkulationen och rörligheten i musklerna kan massagepistolen hjälpa till att förebygga skador och bidra till en mer effektiv återhämtning.
4. Vibrationerna från massagepistolen kan lindra spänningar i musklerna och öka blodcirkulationen, vilket kan bidra till att lindra ömma muskler och förbättra rörligheten. 

Massagepistolen kan vara ett värdefullt verktyg för att öka rörligheten, förbättra återhämtningen och förebygga skador. Genom att använda den regelbundet kan du uppnå en mer smidig och flexibel kropp, vilket gör det lättare att röra sig och prestera i både vardagen och under träning.

Kom ihåg att din kropp är gjord för att röra på sig – så ge den vad den behöver för att må som allra bäst!

Om du tycker detta inlägg är intressant, läs mer om yoga för nybörjare här!
Vill du lära dig mer om stretching och fler anledningar till varför det är så bra för dig borde också läsa detta inlägg.