Effekten av dårlig restitusjon

De fleste vet at restitusjon er viktig, men hva skjer med kroppen dersom man ikke restituerer? Hva hvis man til og med har dårlig restitusjon? Dårlig restitusjon etter trening har tendens til å føre til flere skader og dårligere resultater. I dette innlegget går vi gjennom effekten av dårlig restitusjon, men også hva du kan gjøre for å unngå dette.

Hvis kroppen ikke får hentet seg inn og restituert ordentlig etter fysisk anstrengelse vil den brytes ned. Når kroppen brytes ned svekkes muskler og immunforsvar, men også prestasjon svekkes. Effekten blir altså det motsatte dersom målet er å holde seg frisk og rask.

Et eksempel på dårlig restitusjon er for kort hviletid mellom treningsøktene, for lite søvn og for lite mat. Hva som er «for lite» er selvfølgelig individuelt. På mange måter handler det om å bli kjent med seg selv og sin kropp, og å lytte til hva den trenger. Det er viktig å finne en positiv restitusjons- og treningssyklus som vil hjelpe deg å nå dine mål slik at du ikke blir sittende fast i en ond sirkel som bryter ned kroppen din.

Søvn, hvile og restitusjon henger sammen. God restitusjon er å få nok hvile og søvn, men også nok mat. Sørg for å gi kroppen din tid til å omstille seg fra trening til total hvile ved å bremse ned i den siste delen av økten. Aktiv restitusjon eller restitusjonstrening er en god måte. Det kan være alt fra litt tid på sykkelen, lettere jogg- og gåtur til uttøyning og massasje. Pass også på å gi kroppen energi og væske så fort som mulig etter hver treningsøkt.

Hvorfor hvile etter trening er viktig

Restitusjon og hvile etter trening er viktig da det er i denne perioden at kroppen bygger seg opp igjen. Hvis kroppen får den restitusjonen den behøver vil den ha optimale forutsetninger for å kunne fungere og prestere best mulig. Dessuten minskes risikoen for å pådra seg skader.

Restitusjon skjer i flere deler, hvor kosthold og søvn er de viktigste. I treningssammenheng kaller man gjenoppbyggingsfasen for den anabole fasen, og det er den som starter når du spiser etter trening. Å spise noe kort tid etter en treningsøkt forhindrer den nedbrytende katabolske fasen fra å fortsette sitt løp. Du kan med fordel spise karbohydrater etter en økt. Dette er fordi insulinfølsomheten og muskelcellens permeabilitet er høy, noe som gjør at glukosen fra karbohydratene absorberes veldig lett. Glykogen er musklenes beste drivstoff! Karbohydrater og proteiner gjenoppbygger også kroppens immunforsvar.

En annen del av den anabole fasen er søvn. Det er derfor viktig å få nok søvn og hvile etter trening. Jo hardere du trener desto mer søvn trenger du.

Du kan lese mer om restitusjon etter trening her.

Hvordan unngå skader ved trening

Det finnes mye lesestoff på hvordan man kan unngå skader ved trening. Hvis kroppen ikke får tid til å bygge seg opp igjen før neste treningsøkt vil den gradvis bli overbelastet. Overbelastning kan føre til skader – såkalte overbelastningsskader. Overbelastningsskader er forårsaket av at bein, leddbånd og muskler har blitt tungt belastet, ofte mer enn det de faktisk klarer.

Hvis du har overbelastet kroppen er det viktig å finne ut hvordan skaden oppstod for å kunne behandle og forebygge lignende skader. En god måte å finne årsaken på er å analysere treningsøktene og kartlegge risikofaktorene.

Slik unngår du overbelastningskader:

• Prioriter hvile på samme måte som du prioriterer trening. Det er like viktig å være disiplinert når det kommer til hvile etter trening som det er å trene.
• Varier treningen. Kroppen trenger litt av hvert; balanse-, kondisjon-, koordinasjon-, bevegelighet- og styrketrening.
• Ikke start for hardt. Øk treningsintensiteten gradvis. Tålmodighet er nøkkelen!

Mange fortsetter å kjøre hardt på inntil akutt skade oppstår. Ofte skjer det i form av muskelskade, som igjen resulterer i lengre tid med svært lav- eller uten aktivitet

Overbelastning motvirker gode resultater

Det sier seg selv! Hvis kroppen er overbelastet og kraftløs så presterer den ikke slik du vil. Når man ikke ser ønskede resultater og mål er det lett å bli skuffet og frustrert. I stedet for å gå til bunns i selve problemet, altså mangelen på søvn, hvile og restitusjon, er det mange som heller øker treningsintensitet eller mengde – selvfølgelig uten hell.

Det er som en bil uten drivstoff. Skal den kunne kjøres må tanken fylles opp. Kroppen fungerer på akkurat samme måte. Hvis du ønsker å oppnå fremgang må du fylle på drivstoff i form av mat, søvn og hvile. Hvis kroppen er skadet vil den heller ikke kunne prestere. Den trenger tid til å reparere seg selv. En skade tvinger deg til å hvile i lengre tid enn hvis du hadde prioritert restitusjon i første omgang.

H2. Hva er optimal restitusjon?
Hva som er optimal restitusjon avhenger av hva du trenger og din fysikk. En som driver med eliteidrett behøver en annen form for restitusjon enn en som trener på amatørnivå. Men alle trenger restitusjon! Essensielt for alle typer restitusjon er at de krever mat, drikke og nok søvn

Eksempler på optimal restitusjon:

• Å restituere ved uttøyning og trene fleksibilitet
• At få nok energi og væske. Fokuser på et variert kosthold som passer ditt energibehov. Husk at du må spise mer mat jo mer du trener. Lengre kjøretur = mer drivstoff.
• Reflekter over din tilværelse. Sørg for at du også får nødvendig mental restitusjon og hvile. Ofte avspeiler kroppen sjelen, og hvis den ikke har ro vil heller ikke kroppen føle seg bra.

Restitusjon etter fylte 50

Evnen til å hente seg inn igjen etter trening blir dårligere med alderen. Det betyr ikke at du skal kompensere med hardere trening eller gi opp. Det beste du kan gjøre er å akseptere at det er naturens gang - for alle, og ikke bare for deg. Jo tidligere du aksepterer dette desto mer tid har du til å planlegge din trening og restitusjon.

Det som skjer når du blir eldre er at makspulsens høyeste nivå senkes, og at hjertets slagkraft minskes. Det betyr at hjertet ikke kan pumpe like mye blod rundt i kroppen som før. Musklenes oksygenopptak blir dårligere, noe som gjør at musklene trenger mer tid til å bygge seg opp igjen. Men ikke gi opp! Hvis du er 50, ikke tren på samme måte som da du var 25. Tilpass målene dine til helsa. Fokuser på hva kroppen din kan gjøre i stedet for hva den kanskje ikke lenger kan.

Finn det som passer deg best

Vi anbefaler at du prøver deg fram og finner ut av hvilken form for restitusjon som passer deg best. Ta utgangspunkt i deg, din kropp, dine forutsetninger og dine treningsrutiner.

Flowlife hjelper deg mer enn gjerne på veien! Vi tilbyr produktene Flowgun GO 2.0, Flowgun PRO 2.0, Flowgun Pocket, Flowpillow Heat och Flowfeet som er supre hjelpeverktøy til din restitusjon.