De fleste ved, at restitution efter træning er vigtigt. Men hvad sker der med kroppen, hvis den ikke får den restitution, som den behøver? Hvis restitutionen ligefrem er dårlig? Dårlig restitution efter træning har tendens til at medføre flere skader og dårligere resultater. I det her indlæg gennemgår vi, hvad der er henholdsvis god og dårlig restitution, og hvad du kan gøre for at finde den form for restitution, der passer dig bedst.

Hvis kroppen ikke får den restitution, som den har brug for efter at være blevet udsat for fysisk aktivitet, bliver den nedbrudt. Når kroppen nedbrydes, sker det samme med immunforsvaret og musklerne, selv præstationen daler. Effekten bliver altså det modsatte, hvis målet er at holde sig stærk, sund og rask.

Et eksempel på dårlig restitution efter træning er for kort hviletid mellem træningspas, for lidt søvn og for lidt mad. Hvad der er ”for lidt” er individuelt. I mange henseender handler det om at lære sig selv og sin krop at kende, at lytte til det, den behøver. Det er vigtigt at finde et positivt restitutions- og træningskredsløb, der hjælper dig med at opnå dine mål, og ikke sidde fast i en ond cirkel, der gør, at du og din krop bliver nedbrudt.

God restitution efter træning er i stedet at få nok hvile, søvn og mad. Sørg for at give kroppen tid til at omstille sig fra træning til total hvile ved at sætte tempoet ned i den sidste del af træningspasset. Og sørg for at give kroppen energi og væske så snart som muligt efter hvert træningspas.

Aktiv restitution efter træning – eller restitutionstræning – er en god måde. Det kan være alt fra lidt tid på cyklen, en lettere jogging- eller gåtur til udstrækning og massagebehandling.

Hvorfor er restitution vigtigt efter træning?

Restitution efter træning er vigtigt, fordi det er under denne proces, at kroppen bliver genopbygget. Hvis kroppen får den restitution, som den har brug for, får den optimale forudsætninger for at kunne fungere og præstere. Desuden mindskes risikoen for at få skader.

Restitution sker i flere dele, hvor kost og søvn udgør de absolut vigtigste. I træningssammenhænge kalder man den genopbyggende fase for den anabole fase, og det er den, der går i gang, når du spiser noget efter din træning. At spise noget kort efter, at du har trænet, forhindrer den nedbrydende katabolske fase fra at fortsætte. Du kan med fordel spise kulhydrater efter træning. Dette skyldes, at insulinfølsomheden og muskelcellernes gennemtrængelighed er høj, hvilket betyder, at glukosen fra kulhydrater optages meget let. Glykogen er dine musklers bedste brændstof! Kulhydrater og protein genopbygger desuden kroppens immunforsvar.

Søvn er desuden en del af den anabole fase. Jo hårdere du træner, desto mere søvn har du brug for.

Dårlig restitution efter træning kan medføre skader

Hvis kroppen ikke når at restituere ordentligt inden næste gang, det er tid til et træningspas, vil den så småt blive overbelastet. Overbelastning kan medføre skader, såkaldte overbelastningsskader. Overbelastningsskader forårsages af at knogler, ledbånd og muskler er blevet belastet intensivt og mere, end de egentlig kan holde til.

Hvis en overbelastningsskade er opstået, er det vigtigt at finde ud af hvordan den er opstået for at kunne behandle og forebygge andre, lignende skader. En god måde at finde ud af, hvad årsagen kunne være, er at analysere sin træning og kortlægge risikofaktorerne.

Sådan undgår du overbelastningsskader:

• Prioritér din hvile på samme måde, som du prioriterer din træning. Det er lige så vigtigt at være disciplineret, når det gælder hvile, som det er i forhold til træning.
• Variér din træning. Kroppen har brug for lidt af det hele: Balance, kondition, koordination, smidighed og styrke.
• Start ikke for hårdt ud. Øg i stedet træningsfrekvensen gradvist. Tålmodighed er vigtig!

Mange fortsætter med at køre på, indtil en akut skade opstår – det vil sige en skade, der opstår ved et specifikt tilfælde. Ofte sker det i form af en muskelskade, der fører til længere tid uden aktivitet.

Overbelastning modvirker gode resultater

Det siger jo sig selv! Hvis kroppen er overbelastet og kraftløs, så kan den ikke præstere sådan som du vil have den til det.

Når ens mål og ønskede resultater udebliver, kan det let ske at man bliver skuffet og frustreret. I stedet for at gå til bunds med det faktiske problem, der ligger i manglende restitution, forsøger man at finde et ekstra gear. Selvfølgelig uden succes. Du kan sammenligne det med en benzinbil uden benzin. Hvis den skal kunne køre, har den brug for at blive tanket. Din krop fungerer på præcis samme måde. Hvis du skal kunne nå nogen form for fremgang, skal du altså tanke op med brændstof i form af energi, søvn og hvile.

Hvis kroppen er skadet, så vil den heller ikke kunne præstere. Den har i så fald brug for tid til at hele. En skade tvinger dig til at hvile i længere tid, end hvis du havde prioriteret din restitution i første omgang.

H2. Hvad er god restitution efter træning?
Hvad der er god restitution efter træning afhænger af, hvad du træner og hvem du er. En, der udøver elitesport har brug for en anden form for restitution end folk, der motionerer på amatørniveau. Men alle har brug for restitution! Generelt for alle restitutionstyper er, at de kræver mad, drikke og nok søvn.

H3. Eksempler på god restitution efter træning:

• At restituere ved at lave udstrækningsøvelser og træne sin smidighed.
• At få nok energi og væske. Fokusér på en varieret kost, der passer til dit energibehov. Husk på, at du har brug for at spise mere mad, hvis du træner meget.
• At reflektere over sin tilværelse. Sørg for, at du også får den mentale restitution, som du har brug for. Ofte afspejler kroppen sjælen, så hvis den ikke har det godt, vil kroppen heller ikke have det godt.

H2. Restitution efter de 50

Evnen til at restituere bliver dårligere med alderen. Det betyder ikke, at du skal kompensere med hårdere træning eller helt give op. Det bedste, du kan gøre, er at acceptere, at det er sådan det er at blive ældre – for alle, ikke bare for dig. Jo tidligere du accepterer dette, desto mere tid har du til at tilpasse og planlægge din træning og restitution.

Det, der sker når man bliver ældre, er at pulsens højeste niveau daler og at hjertets slagkraft mindsker. Det betyder, at hjertet ikke kan pumpe lige så meget blod rundt i kroppen. Musklernes iltoptagelse bliver dårligere, hvilket betyder, at musklerne har brug for mere tid til restitution.

Men giv ikke op! Hvis du er 50 skal du ikke træne på samme måde, som du gjorde, da du var 25. Justér dine målsætninger og tilpas dig efter din krop. I visse sammenhænge kan det være godt med stædighed, men ikke her. Fokusér på hvad din krop kan gøre i stedet for, hvad den ikke kan gøre.

Find det, der passer dig bedst

Vi anbefaler, at du tester dig frem for at finde ud af hvilken form for restitution, der passer dig bedst. Tag udgangspunkt i dig, din krop, dine forudsætninger og dine træningsrutiner.

Flowlife hjælper dig hellere end gerne med at komme i gang! Vi har produkter, der er velegnede til at fremme restitution i form af Flowgun GO 2.0 Flowgun PRO 2.0, Flowgun Pocket, Flowpillow Heat og Flowfeet.