Återhämtningsguide

Vad innebär det egentligen att återhämta sig och hur återhämtar man sig på bästa sätt? Flowlife har sammanställt den ultimata guiden i hur man går tillväga. Återhämtningsguiden innehåller delvis rubriker som gäller människans mest basala behov men också stycken som behandlar vilka av våra produkter som du kan använda för att åstadkomma den mest optimala återhämtningen.

Du kan när som helst i inlägget klicka på den produkt som nämns för att komma till dess informationssida.

Återhämtning i flera steg

Återhämtning är en process som pågår i flera steg, alla komponenter viktiga var för sig. En typ av återhämtning utesluter inte en annan. Se på det som byggstenar som är grundläggande för att du och din kropp ska kunna återhämta sig på bästa, tänkbara sätt.

Vi har kategoriserat återhämtningen i 4 steg: sömn, kost, aktiv och passiv återhämtning med produkter samt stressreducering.

Sömn

Vad händer med kroppen när du sover?

Kort sagt skulle man kunna beskriva det som att din kropp reparerar sig medan den sover. När du sover ges hjärnan, egentligen hela kroppen, en chans att återhämta sig. Detta eftersom blodtrycket, kroppstemperaturen, pulsen och stresshormonerna går ned och musklerna slappnar av. Dessutom aktiveras immunförsvaret och bildas hormoner under sömnen.

Varför är sömn viktigt för återhämtningen?

Sömn är basen för återhämtning. Ju bättre du sover, desto mer förberedd kommer din kropp och ditt sinne att vara inför nästkommande dag. Som tidigare nämnt reparerar sig kroppen under tiden som den sover, något som medför att den laddar upp det centrala nervsystemet. Det centrala nervsystemet är ansvarigt för muskelsammandragningar, din reaktionstid och det kritiska tänkandet.

Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att läka sig själv. Att sova dåligt under en period är inte farligt, om än jobbigt. Kroppen brukar vara bra på att kompensera bristen på sömn redan nästkommande natt genom att göra den djupare och således med kvalitativ. Sover man däremot dåligt under en längre tid bör man ta det på allvar och ta tag i problemet. Tydliga tecken på sömnbrist är bland annat:

• Långsammare muskelåterhämtning
• Humörsvängningar
• Ökade nivåer av stresshormoner, kortisol inkluderat
• Generellt lägre energinivå
  

Hur förbättrar man sin sömn?

Genom att skapa och se till att bibehålla goda rutiner kan man förbättra sin sömn. Nedan hittar du en lista över strategier på vad du kan göra för att förbättra din sömn:

 

Ställ in en gräns för blåljus (tv, dator, telefon). Människan är styrd av en dygnsrytm, även kallat den cirkadiska tiden och biologiska klockan. Yttre faktorer, såsom ljuset på dagen kontra natten, påverkar denna cirkadiska tiden. När det är mörkt skickas en signal till hjärnan som säger åt den att det är dags att känna sig trött. Hjärnan skickar då i sin tur ut en signal till kroppen som ber den att utsöndra melatonin, det vill säga det hormon som gör att du upplever trötthet. Om du under denna process då exponeras för ljus riskerar du att förvirra hjärnan, undertrycka utsöndringen av melatonin och på så vis ligga vaken längre än önskat. Hjärnan märker nämligen ingen skillnad på om ljuset kommer utifrån naturen eller från Netflix.

 

Dra ned på ditt koffeinintag eller inför ett koffeinförbud från och med en specifik tid. Många rekommenderar att upphöra med koffein runt 13/14-tiden men bryttiden för att dricka kaffe varierar, då olika människor påverkas olika. För att komma fram till vilken tidpunkt som passar dig bäst är det bra om du är medveten om hur länge koffeinet stannar i blodomloppet. Experter påstår att koffeintoppen nås 30-50 minuter efter att koffeinet konsumerats, att hälften av koffeinet eliminerats efter 3-5 timmar och att det sedan minskar för varje timme som går. Utgår man från detta föreslås det att man ska dricka sista klunken koffein minst sex timmar innan det att du planerar att gå och lägga dig.

 

Vägen mot kvalitativ sömn startar redan på morgonen. Som tidigare nämnt är vi skapade för att vara vakna under dygnets ljusa timmar. Av den anledningen kan det vara en god idé att investera i en ljusterapilampa att använda under de mörkare delarna av året.

 

Sedan har du förmodligen hört att “frukost är dagens viktigaste mål”. Det är inte en klyscha för intet! Vad du äter på morgonen tenderar nämligen att sätta ribban för vilket hormonellt schema din kropp kommer att hålla under resten av dagen. Se till att grunda väl!

 

I sovrummet spelar främst ljus (eller snarare mörker) och temperatur roll. För detta kan mörkläggningsgardiner vara till stor hjälp. De mörklägger inte bara rummet, de stänger också ute bland annat solens strålar, vilket gör det svalare i rummet. Det finns flera fördelar med att sova svalt, bland annat sägs det minska risken för metabola sjukdomar.

Kost

Hur påverkar kost vår återhämtning?

Mat kan ha både positiv och negativ inverkan på återhämtningen, beroende på hur den konsumeras (och vad den innehåller förstås).

Det är viktigt att få i sig rätt mängd mat, eftersom det hjälper till att fylla på förlorad energi (glykogen) samt ger viktiga näringsämnen till kroppen för att vidare kunna reparera muskelvävnaden.

 

Att inte äta tillräckligt, eller för mycket för delen, kan missgynna återhämtningen och kroppens utveckling överlag.

 

Kost och näring har också stor påverkan på vår sömn. Att få i sig rätt mängd mikronäringsämnen, såsom C-vitamin, kalcium, magnesium och D-vitamin, under dagen kan hjälpa kroppen att få en god natts sömn.

Tidpunkt för förtäring

Kalorier är en energikälla för kroppen. Eftersom du bränner kalorier under hela dagen måste du också fylla på med kalorier för att vara i balans. Varken under- eller överskott är att föredra.

 

Stora måltider innan läggdags är inte optimalt eftersom kroppen då kommer att prioritera matsmältning före återhämtning. Sista måltiden bör inmundigas 1-2 timmar innan du går och lägger dig.

Vätska

Eftersom större delen av kroppen är gjord av vatten kan du kanske förstå att och varför kontinuerlig vätsketillförsel är så viktig för återhämtningen? Kroppen behöver påfyllnad! Vätska hjälper till att transportera viktiga näringsämnen i kroppen samt rensa ut gifter från kroppen. Vätsketillförsel hjälper också till att reglera kroppstemperaturen.

 

Hur mycket vatten man ska dricka varierar från person till person. Olika kroppstyper och storlekar kräver olika mängder vätska. Till exempel svettas vissa mer än andra och kan då behöva mer vätska än andra.

Återhämtning med verktyg

Återhämtningsverktyg, Flowlifes massageprodukter till exempel, kan vara mycket fördelaktigt när det kommer till återhämtning. Det ger dig möjlighet att ge din kropp massage på egen hand, i ditt eget hem. Massage i sin tur bidrar till att nervsystemet stressar ned och kopplar av.

 

Det finns olika sätt att använda produkterna på: aktivt och passivt.

• Aktivt: självbehandling av triggerpunkter med en Trigger Ball eller dynamisk stretching med hjälp av Roller, till exempel.
• Passivt: låt Flowgun, Flowpillow eller Flowfeet massera din kropp, eller håll i en statisk stretchövning.

 Här är en länk till några förslag på hur du kan använda våra produkter.

Stress

Låt oss vara ärliga, det finns ingenting som går upp emot att vara ostressad. Stress uppenbarar sig i olika former, vilka kan vara både bra och dåliga. Träning, till exempel, är en fysisk påfrestning och således stress, vilken försvinner samt förbättrar vår fysiska förmåga under tiden som vi återhämtar oss.

 

En för stor mängd stress kan ha en mycket negativ inverkan på inte bara ditt sinne utan även din kropp rent fysiskt. Stress frisätter nämligen hormoner, såsom kortisol, som hjälper oss att vakna till liv på morgnarna. För mycket av den varan kan påverka vår kropps läkningsprocess. Konstant, underliggande stress kan påverka hur kroppen normalt balanserar hormoner som är tänkta att hjälpa till att reglera kroppsfunktioner som exempelvis blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer.

 

Att förstå att en stor mängd stress inte är bra är det första steget i att hantera stress. Det finns olika sätt att minska stress på: aktiv och passiv.

• Aktiv: att skratta, gå en promenad eler tillbringa tid med vänner, familj och husdjur.
• Passiv: att ligga ned utan att anstränga sig, på sin höjd läsa en bok eller titta på TV.

Sammanfattning

Att förstå var del för sig kan hjälpa dig att förbättra din generella återhämtning, många av stegen kompletterar nämligen varandra.