Restitusjon etter trening

Hva er restitusjon?

Restitusjon etter trening er kanskje det de fleste knytter til ordet restitusjon.
Å bli frisk, uthvilt, tilbake til «normalen», å bringe tilbake - er også noen kjente definisjoner som blir brukt i sammenheng med restitusjon, eller å restituere seg.

” Restitusjon betyr 'bedring', 'normalisering'”- Store medisinske leksikon.

Hvorfor er restitusjon viktig?

Hva du gjør etter trening er helt avgjørende for om kroppen din vil ha godt av treningsøkten eller ikke. Da kroppen bryter ned muskelfibre ved belastning er restitusjon etter trening med andre ord svært nødvending for å unngå at treningsøkten virker mot sin hensikt. Hvordan kan man da få best utbytte av økten, og maksimere resultat etter trening? Restitusjon er svaret. Unngår du å hvile, spise og drikke nok vil ikke musklene få mulighet til å bygge seg opp igjen – desto sterkere. Kroppen vil da heller bryte ned muskelmasse, og overbelastning og skader vil lettere forekomme.

Unngå overbelastning og skader

Hva du gjør i tiden etter en treningsøkt blir en indikasjon på hvordan kroppen din henter seg inn igjen. Ved å få nok søvn, hvile, drikke nok vann og spise variert vil man styrke kroppens oppbygningsprosesser, og dermed unngå skader og inflammasjon. Dårlig restitusjon kan resultere i overbelastning. Overbelastning skjer når kroppen og musklene ikke får nok med næring, eller at de ikke får hvilt seg tilstrekkelig ved at man eksempelvis trener for hardt eller for raskt igjen etter siste økt. 

Raskere restitusjon

Hvor lang tid det tar for kroppen å komme seg igjen avhenger av hvordan du trener, hvor intensivt og hvor trent du er. Normalt sett er man støl i 1-3 dager, og det er som oftest verst rundt dag to eller tre. Er man fortsatt støl eller utmattet etter en uke kan det tyde på at man har overtrent, eller hatt en dårlig restitusjon. Det letteste man kan gjøre er å lytte til kroppen sin. Er du fortsatt støl og øm i musklene så er det nok lurt å utsette neste treningsøkt. Det finnes derimot ulike restitusjonsmetoder du kan benytte deg av for en raskere restitusjonstid.

Aktiv restitusjon

Restitusjon er mer enn bare inaktivitet. Aktiv restitusjon omfatter at man trener med lav intensitet som lett jogging, turgåing, og yoga. Man kan også benytte seg av aktiv restitusjon i form av nedvarming etter en hard treningsøkt – for eksempel ved å redusere intensitet i 5-10 minutter med lett jogg eller lett sykling. Denne type restitusjonstrening gir en god overgang til påfølgende restitusjon.

Uttøyning etter trening har lenge blitt brukt som et forebyggende tiltak, men nyere forskning konkluderer med at tøyning både før og etter trening ikke forebygger skader, eller minsker stølhet. Derimot er uttøyning i form av bevegelsestrening, med økt fleksibilitet som mål, svært gunstig.

Passiv restitusjon

Passiv restitusjon innebærer total hvile – en fridag, men kan også involverer svært rolige aktiviteter som eksempelvis Yoga. Yoga er hyppig brukt som restitusjonstrening da det fokuseres på ro i kropp og sinn, økt bevegelighet og utholdenhet. Her forklarer vi «Hvorfor yoga?»

Andre ikke-belastende eksempler er massasje. Med massasjepistol eller massasjepute får du mulighet til hjemmebehandling hver dag etter trening. Man kan også bedre blodgjennomstrømning til musklene ved bruk av massasjerull- og ball