2 minuters läsningLöparknä uppstår vanligtvis när du utsätter kroppen för större belastning, så som mer träning, än vad den är van vid. Precis som namnet antyder är löparknä ofta förenat med specifikt löpträning. Nedan går vi igenom vad löparknä är och vad du kan göra i förebyggande syfte eller för att bli av med besvären.
Vad är löparknä (iliotibial syndrom)?
Löparknä innebär en smärta som beskrivs som skärande på framför allt utsidan av knät. Denna smärta uppstår vid löpning, eller annan aktivitet med liknande benrörelse, exempelvis cykling. I grund och botten är löparknä en överbelastningsskada där strukturerna i smärtområdet utsatts för mer belastning än de klarar av. Därför är det inte ovanligt att långdistanslöpning är orsaken till löparknä.
Symptom löparknä
Symptom på löparknä är smärta på utsidan av knät. Smärtan kan även röra sig uppåt/nedåt eller framåt/bakåt, det vill säga i området runt den så kallade femurcondylen (där smärtan är lokaliserad). Förutom smärta kan löparknä ge upplevelsen av ett knäppande på samma ställe som smärtan upplevs. Detta på grund av en senstruktur som kallas Tracus iliotibialis (IT-band). När denna struktur blivit stram kan ett tryck mot knät öka, vilket gör att senan som glider fram och tillbaka i området i samband med löpning knäpper. Tracus iliotibialis är fäste för två viktiga muskler som är med och påverkar knäts hälsa: Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln) och Tensor Fascia Latae (en del av lårmuskulaturen).
Vanligtvis avtar eller försvinner smärtan när slutar springa men tenderar att uppstå igen om knät inte fått en chans att läka ordentligt.
Hur förebygger jag löparknä?
Det bästa sättet att förebygga löparknä på är att variera träningen. Eftersom det är en överbelastningsskada går den att undvika genom att inte utsätta kroppen, mer specifikt knät i det här fallet, för mer än den mäktar med. Annnan typ av träning som kan hjälpa dig att undvika löparknä är styrketräning, som i längden kommer att göra så att din kropp tål högre belastning. Fokusera på att stärka musklerna runt knät! Att ha god bäcken- och knäkontroll ger goda förutsättningar. Ett annat tips är att se över själva löpträningen. Tänk på distans, tempo, skor och underlag.
Behandla löparknä
Smärta vid knät kan vara påtagligt diffust och ibland kan konsultation hos terapeut vara att föredra för att ge en diagnos, prognos och behandlingsplan men att stretcha, foamrolla eller massagepistolsbehandla det drabbade området (Gluteus Maximus och Tensor Fascia Latae) brukar göra gott för den som drabbats av löparknä. Det finns även några övningar som kan vara till stor hjälp. Nedan beskrivs tre övningar som kan hjälpa till i behandlingen mot att bli av med löparknä.
Övningar löparknä
Löparknä övning 1
Jägarvila
Sätt dig mot en vägg, med höft och knä i 90 graders vinkel. Låt hälarna agera primär kraftkälla. Försök att hålla denna position i två minuter. Jägarvila är en övning som aktivierar muskler som är viktiga för en fungernde ländrygg, vilket i sin tur är viktigt för ett fungerande knä. Många övningar som ingår i behandlingen av löparknä fokuserar på att avlasta det drabbae området/de drabbadde musklerna och vidare stärka kroppen i övrigt.
Löparknä övning 2
Liggande 90 grader
Lägg dig på rygg på golvet, med underbenen på ett objekt (stol eller soffa, till exempel) så att du får 90 graders vinkel i höft och knä. Låt armarna vila längsmed sidorna, med handflatorna mot taket. Det är okej att det är ett mellanrum mellan ländkotorna när du påbörjar övningen, det mellanrummet kommer förhoppningsvis och troligtvis att minska under övningens skull eftersom höftböjaren då slappnar av. Ligg i denna position i 5-15 minuter. När höftböjaren inte är lika stel och stram kommer de muskelfästen som påverkas inte heller att vara det, därmed kommer smärtan att avta.
Löparknä övning 3
Bulgariska utfallssteg
Stå på ett ben, placera fotryggen på det andra benet mot en stol eller soffa bakom dig. Se till att det bakre benets utgångsläge är 90 graders vinkel och att tyngden på det främre benet ligger på hälen hela tiden. Sänk kroppen så långt ned som det går. Tänk på att hålla ryggen rak. Upprepa 10 gånger per ben i tre omgångar.
Flip Allerkrans
https://www.naprapatlandslaget.se/terapeut/filip-allerkrans/
